Kondisjonstrening?

[syver]

Hei. Trener en del selv for å holde meg inennfor de årlige kravene til fysisk form i jobben og har gjort meg en del erfaringer med dette. Har egentlig aldri vært noen reser selv om jeg har pers på 10.45 på 3000 (Men det var for mange år og kilo siden "kongen" )

Hvis du ønsker en relativt rask bedring av evnen til å ta opp O2 så er det ikke å komme utenom å presse systemet litt. Du bør starte med en gradvis opptrapping med noen joggeturer slik at du har et brukbart grunnlag før du starter med de harde øktene. Fordelen med litt O2 trening er at øktene ikke behøver å være lange. Typisk en halvtime med pain og mye gain. 15/15 intervalltrening er et bra utgangspunkt. Du finner deg en relativt flat sti som er ca 150m lang og så løper du ganske raskt i 15 sekunder og merker opp distansen du løp. (strek i bakken). Deretter kjører du 10 strekk hvor målet ditt er å nå frem til streken innen 15 sekunder og så tar du maks 15 sekunder pause mellom hvert strekk. Etter 10 strekk tar du 2min pause og så tar du 10 strekk til. (ikke lange økta men du kjører i praksis 15minutter på veldig høy puls hvis du er flink til å la klokka og streken presse deg). Etterhvert kan du prøve tilsvarende med ett minutts strekk. Alternativ til intervall er distanseløp. Feks 1000m. Mål opp 1000m og se hvor raskt du klarer å løpe. Se om du klarer å kjøre 3 stk 1000meter etter hverandre på samme tid med feks 3minutter pause mellom hver. Den intensive treningen gir deg ganske raskt bedre O2 opptak og du vil kunne prate sammen med treningsvenninden din ihvertfall de første kilometerne. For øvrig så finnes det jo mye fin løpetrening som også er ganske morsomt. Du som er teknikker burde jo raskt kunne komme inn på turorientering feks. Eller viss du har GPS kan du jo jakte på geo cacher.

[SMS]

Mener å huske at det var endel offiserer som neppe hadde klart noe som helst fysisk krav da jeg var inne, men kystjegerbefalet løp nok fra de fleste...

Er ikke fryktelig glad i intervalltrening, men er nok som du sier ja, at det er den raskeste måten til bedre form. Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har jo kommet fram til at 4 x 4 min gir raskest forbedring, men det er tungt å løpe likevel når man ikke er bygd for distanser over 40 m. Kollegaen min misbruker meg faktisk som "tempoholder" når hun kjører "ultrarolige" restitusjonsøkter, dvs i et tempo som gjør at jeg begynner å sikle og blir småkvalm, fryktelig motiverende ja... Har nok ikke ambisjoner om å holde følge med ei med pers på 16.01 på 5000 nei, men 11 min på 3000 er kanskje mer realistisk for en dvask stipendiot.

[gss]

QUOTE(Potemkin @ 17.12.2006, 20:08 )

10 min på 3000 skal ikke være noen umulighet i din alder.

Ingen umulighet nei. Men kun en av de sprekeste langrennsløperne på befalskolen kom under 10min. Under 11 min må regnes som veldig bra!

Alle med 2 bein og 2 armer har potensiale til å løpe 3000 under 10 minutter

[Gabrielsen]

Jeg skulle helst brukt Hunter-metoden det å komme i form ved hjelp av lange turer i skog og mark (med fiskestang f.eks). Vanlig jogging kan være hyggelig en sommerkveld ved Sognsvann, men stusselig ellers.

Får satse på isfisketurer på vann som ligger et godt stykke unna bilveien til vinteren.

[fiskekongen]

Vet ikke helt jeg.

Da vi løp 3000m under opptaket syklet befalet ved sidenav og gutset folk frem. (første dagen var de ennå snille...hehe) Når han kom til meg sa han :"Du er faan meg ikke skapt til å løpe Råmundsen"

Noen har nok ett bedre utgangspunkt enn andre, samt att jeg trente mest styrkeløft på den tiden. Men selv jeg kom under 11min på 3000m. Dette var også en tid da man var noen kilo lettere. Kom vel på 4.plass i NM 3000m skogsløp året før tror jeg.

[ford prefect]

Hehe, militæret ja...

Husker troppssjefen i stab sa til meg ; " Hetland, du skal ***** meg løpe 3mila om jeg så skal løpe den med deg!" DET skjedde icke nei På 15km i stridsutstyr kom jeg og en til feil vei inn til mål lenge før de andre... Vi hadde "forvillet" oss og spist krumkaker og blitt kjørt inn til leiren igjen

Gikk for GFU, dvs Gjennomført Forsvaret uten Utmerkelser. Klarte det også! Men det var på nippet da idioten ved siden av meg prikka inn noen skudd på min skive slik at jeg fikk nok poeng til et eller annet merke

Ga klar beskjed til befalet at de fikk se til å gi meg en Fanta istenfor merket

Endret December 18, 2006 av ford prefect

[Triturus]

Tok cooper-testen på videregående. (Løpe lengst mulig på 12 minutter). Husker jeg klarte 3400 meter tror jeg. DA, var jeg sliten. Får melkesyre bare jeg tenker på det.

[Gjest]

Hvorfor ikke bare innse sine begrensninger?

Til dags dato har jeg enda ikke løpt 3000 meter.

I hvertfall ikke i militæret... er man i transporten, så kjører man.

[LasseB]

Mener jeg sprang 7 runder rundt fotballbanen under cooper'sen, som Triturus nevner, i fjor. Vet ikke hvor langt det er, men var hvertfall gjennomsnittlig i klassen.

[Gjest]

400 meter er vel det vanlige rundt en fotballbane...

400 x 7 = 2800 meter

[SMS]

3400 meter på Coopers må da anses å være knallbra! Håper selv på 3200 i begynnelsen av februar, etter snaut 3 mnd trening. Måtte løpe Coopers sammen med kollegaen min før jeg fikk anbefaling om treningsprogram av henne, dagen etter instituttfest og med et noe spesielt løpesett grunnet vondt i hælen ble det ikke all verdens å snakke om for å si det sånn; 2600 m, og defra kan det bare gå en vei. Ikke så ille til å være stipendiot i følge henne, som selv har drøyt 3800 m...

Meg og løping blir litt som "Harald gjør ting han ikke kan" fra Senkveld, men litt fysiske utfordringer har ingen kontorrotter vondt av!

[Remy]

HAr ikke noen kalre mål mtp tider/avstander men skal begynne med konisjonstrening over nyttår, da skal fettet vekk og musklene frem

Så får vi håpe det er noe da, akurat nå er det umulig å se noe som helst under gomat-jakka jeg bærer til enhver tid...

Du skal vel ikke drive med kondisjonstrening da KIS, fatburn mao? Kondisjonstrening har et mye høyere hjertefrekvens enn fatburn der du skal ligge på 125 - 135 i puls. Og husk, selv med karbolavt enegi inntak begynner ikke nedbrenningen av fettvevet før etter ca 40 min (litt pluss minus mtp person og stoffskifte)

[Karl Inge S]

Blir nok litt sånn halvveis begge deler, jeg må få opp oksygenopptaket mitt og få senket hvilepulsen litt samtidig som jeg skal ned. Men jeg skal ikke så mye ned egentlig-10-12kg er ikke mye når en er såpass stor og rund som meg

[Remy]

10 - 12kg er 10 - 12 uker det med rett kost og rett trening. Vil ikke anbefalle å gå ned mer enn en kilo i uka, da går det fort på bekostning av muskelvevet ditt. Videre er det særdeles viktig at du kjøper deg protein pulver selv om du liker å bruke "naturlige" ting fra Rema etc. Du må huske at ved kroppsbygging og særdelses hard trening kombinert med diett og fatburn, skal du ha i deg ca 150gr rene proteiner ved siden av din diett. Dvs minst 3 shakere om dagen med proteiner for å opprettholde proteinbalansen i kroppen, slik at kroppen jobber med å brenne ned fett for energi og ikke muskler. Måltider, 5 - 6 om dagen bestående av 120gr kylling/biff/indref. svin og 40gr ris (gjerne brun), 4 slike måltider om dagen, til frokost havregryn og lett yougerth og shake eller 1 banan, 100gr bær, eller halv melon, eller halv papaya etc, 4 sp skjer vanilje yougerth, en dl skummet melk eller vann, par isbiter, og 50gr proteiner (vanilje funker bra) og kjør det i mixer. Fabelaktig god smoothie samtidig som det er super sundt og riktig. Til kvelds tar du en shake. Shake også rett etter trening. Måltidene til lunch, times tid før trening, times tid etter trening. Good luck my friend! Og husk, gå fort brenner mycket mer fett enn å jogge!

Legger og til:

Kjøp deg EAS MyPro proteiner, de er bra, effektive, ingen bivirninger og rene. Ved siden av dette vilel jeg også kjørt Glutamin (smaksløst pulver). Om du vil ta det enda litt lenger så anskaffer du deg type V12 Turbo, Labrada SuperCharge etc boostere. Disse utsetter melkesyrene dine og tas før trening for et boost. Ikke skumle virkemidler og fullt lovlig. Du merker enn viss forskjell, men superchargen gir deg litt ekstra da det er mye koffein i den også. Utenom dette ville jeg løpt på helsekosten og kjøpt Zink og Magnesium. Dette tar du før du legger deg, en zink og to magnesium. Dette opprettholder en balanse i kroppen, samt at zinken øker testosteron produksjonen i kroppen og har en kjent bi effekt av å bli med viril . Ønsker du enda mer ut av treningen så kan vi diskutere dette, men dette mener jeg er BASICE nødvenigheter for å ikke stagnere i muskeløkning og heller ikke miste muskervev.

[Karl Inge S]

Satser på å bruke dobbelt så lang tid, ca 6mnd, har det ikke travelt-skal ikke stille konkurranser eller noe hehe. Protshake kjører jeg 2 til dagen normalt, kombinert med proteinrik diett. (kjøtt, egg, fisk eller fugl stort sett hvert måltid)

5-7 måltider til dagen, tran&vitaminer og sluttet å røyke. (Dvs, jeg røyker til fest 1-2ganger mnd).

[Remy]

Oi, ok, visste ikke at du hadde gått til innkjøp av proteiner. Hvilke??? merke?

[Karl Inge S]

PF Whey 3kg bøtte m/jordbær smak

Kjører i blender med banan og skummet melk og litte grann fløteis

[Remy]

PF Whey 3kg bøtte m/jordbær smak

Kjører i blender med banan og skummet melk og litte grann fløteis

Hmmm, ok. Du BURDE kjøpe frossenbær og kjøre med litt yughert. Tjukk og god Vurdert annet merke? Vet de er billige, men...

[gss]

Bygg først basis. Progresjon i både antall økter per uke og varighet på øktene.

Først og fremst for å minske skaderisiko og tilvenne kroppen å forbrenne fett fremfor glykogen.

Legg så inn 1-2 intervalløkter per uke, eller 1 intervall og en hurtig langtur. Ikke ligg over 5 slag under AT (anaerob terskel). Hemmeligheten med intervalltreninger er å ha KORTE pauser. Eksempelvis 1000-metere med 1 minutt pause. Og småjogg i pausen. Dersom pausen blir for lang er det lett å løpe for fort på intervallet. Dvs. at man har lett for å bikke terskel. Dermed kan man risikere å bygge ned den aerobe kapasiteten samt at man kan få seg en mental trøkk. Såkalt 4*4 trening er også bra. Men ikke løp med for høy intensitet. Ta det skrittvis. En pulsklokke er en god investering.

Løpsteknikk. Land på forfot, og hold høy frekvens, ikke under 160 steg i minuttet, 170-180 er meget bra. Kortest mulig tid i bakken med foten. Bruk leddene til å dempe støt mot bakken, ikke skoene. Ikke kjøp sko med høy såle! Sener skal trenes opp til å tåle støt mot bakken, dersom fulldempede sko brukes, blir sener og ledd inaktive og dette fører til skader på sikt. Kontroversielt, men tro meg, jeg har rett Dvs. bruk såkalte lettvektssko, ikke mengdetreningssko. På sikt gjerne også såkalte konkurransesko med minimal demping. I Afrika løper de barfot, uten å bli skadet. De har adaptert et løpesett hvor sener, ledd og muskulatur demper slaget mot underlaget.

Mykt underlag. Grus, skogsstier. Jorder som er mer eller mindre blaute er ypperlig. Går greit med piggsko med 12-15 mm. pigg. Veldig skånsomt og veldig god styrketrening, i tillegg til at det er veldig bra kondisjonstrening, naturligvis.

En trent person forbrenner mest fett på HARDE økter, ikke rolige økter. Rett og slett fordi man forbruker mye mer energi ved høy intensitet fremfor lav intensitet. Men dette forutsetter en god fettforbrenning, noe som kan ta tid å bygge opp. Det som skjer dersom en utrent person trener hardt er at all energien taes fra glykogenlageret. Dette er forsvinnende lite i forhold til de nærmest ubegrensede fettlagrene. Når glykogenlageret er tomt føler man seg rimelig dårlig! I tillegg til ingen treningsverdi er det også en veldig negativ mental opplevelse.

En utrent person bør gjerne begynne med å gå turer i skog og mark + fjellet. Dette er ypperlig, også fordi det er skånsomt.

[jepp]

Hvis man har et normalt ganske sunt norsk kosthold så er vel proteinpulver strengt tatt bare "dyr-drittt". Kroppen tar opp så mye proteiner den trenger og resten sender den ut bakvegen.

[ThorEH]

400 meter er vel det vanlige rundt en fotballbane...

400 x 7 = 2800 meter

Kan fort være mye kortere enn dette... 400 meter er internasjonale mål for løpebane...

Er det f.eks bare en fotballbane med vanlig grusbane e.l rundt så kan man være nede i rett over 300 meter pr.runde

[SMS]

Kan fort være mye kortere enn dette... 400 meter er internasjonale mål for løpebane...

Er det f.eks bare en fotballbane med vanlig grusbane e.l rundt så kan man være nede i rett over 300 meter pr.runde

Kjør Cooper-test på Vestlandstreffet, heder, ære, sprit, snus og sigaretter til vinneren!

Runde rundt en fotballbane er nok max 350 meter, men 7 runder er ikke dårlig det om man ikke trener jevnlig?

[Rune]

Jeg er litt forvirret nå.. Er vel i katogorien ganske så utrent. Har drevet med jogging gjennomsnittlig 2 ganger i uka, i 2mnd. Har ikke gått særlig ned i vekt, men kondisjonen er blitt bedre og 6km løypa jeg springer bruker jeg nå på det beste nesten 5 min mindre på enn i begynnelsen.

Det jeg syns er kjipt er at jeg ikke har gått særlig ned i vekt. Spiser sundt, er sluttet med smør på skiva, kun litt digg i helgene, ikke brus eller noe digg i ukedagene. Dama spiser like mye som meg og hun veger maks 55 kg.

Jeg trenger tips om hva jeg skal gjøre. Har jeg trent feil? Skal jeg begynne å gå raske turer istedenfor? Skal jeg løpe roligere og litt lengre? Hadde egentlig tenkt å øke treningsdosen til tre ganger i uken, en dag med intervaller der jeg kjører løper opp i mot aerob grense på 1000meter, kort pause, ny tusenmeter osv.., en dag med 6 km løypa og en dag med en litt lengre tur på ca 8km. Hva bør jeg gjøre?? Målet er å gå ned noen kilo, bli i bedre fysisk form som gjør at jeg kan gå raskere og lengre i fjellet både på jakt og fisketurer..

[Karl Inge S]

Vel, jeg tipper du bruker ca 30min på de 6km?

Dette bør du øke til 45min+, du kan da erstatte deler av turen med rask gang, mtp fettforbrenning er det svært liten forskjell på jogging og rask gang.

Rask gange i ulendt terreng er bedre trening enn jogging på grusløype f.eks

Dessuten har du sikkert erstattet noe fett med muskelmasse, som du vet er muskelmasse heavyshit, det er derfor jeg er nesten 110kg

Spiser du sunt og øker lengden på øktene litt vil vekten gå ned, men samtidig er det jo slik at det er lettere å miste vekt når man er lstor. Hadde jeg tatt ditt kosthold og trening hadde jeg RAST ned i vekt-du er ikke rund såvidt jeg kan huske så det er tunge kiloer du skal ha vekk etterhvert.

Har en liten trivsels/bulke klump som skal vekk til sommeren

[menig fiskebolle]

Løp 3000m på 13.28 på rekkrutten,så havna jeg i bardufoss,mista krutte og løp ut av militæret på 14.23...Nå går jeg 60-70 min pr. dag,løper bare når jeg forsover meg.

Og Arnold dette var en tråd om kondis,nå ble det mest pondus og grandis:P